Akdeniz Diyeti Nedir? Nasıl Yapılır?

akdeniz diyeti, akdeniz diyeti nedir, akdeniz diyeti faydaları,

Akdeniz diyeti; meyve, sebze ve tam tahıllarla tipik bir Batı diyetine göre daha az et ve süt içermektedir.

   Bu yazıda Akdeniz diyetinin ne olduğunu ve nasıl yapılacağını açıklayacağız;

1-) Akdeniz Diyeti Nedir?

akdeniz diyeti, akdeniz diyeti nedir, akdeniz diyeti faydaları,

   Temel olarak, Akdeniz diyetini uygulamak, Akdeniz bölgesinde yaşayan çeşitli ülkelerdeki insanların geleneksel olarak tükettikleri besinleri tüketmek anlamına gelir.

   Akdeniz bölgesinden gelen bu geleneksel diyet şekli; taze mahsullerin, kepekli tahılların ve baklagillerin yanı sıra, bazı sağlıklı yağlar ve balıkların büyük bir kısmını içerir.

   Akdeniz diyetinin temel noktaları şu şekildedir;

  • Birçok çeşitte meyve, sebze ve kepekli tahıllar
  • Fındık yağı veya zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar
  • Orta miktarda süt ve balık
  • Çok az beyaz ve kırmızı et
  • Haftada birkaç yumurta

    Yağdaki kalorilerin yarısından fazlası, zeytinyağı gibi tekli doymamış yağlardan gelmesine rağmen, diyet, yağ alımlarını sınırlaması gereken insanlar için doğru olmayabilir.

2-) Bir Diyet Planı Oluşturma

akdeniz diyeti, akdeniz diyeti nedir, akdeniz diyeti faydaları,

   Akdeniz diyetinde bitkilerin önemi, diğer diyetlere oranla daha fazladır. Sebzelerin, kepekli tahılların ya da baklagillerin öğünlerin tamamını ya da birçoğunu oluşturması, sıklıkla görülen bir durumdur.

   Diyeti uygulayanlar, bu besinleri zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar kullanarak pişirir ve üzerine çeşitli baharatlar ekler.

   Yemekler küçük porsiyonlarda et, balık ya da yumurta içerebilir.

   Öte yandan Akdeniz diyetini uygulayan insanlar, aşağıdaki yiyeceklerden kaçınırlar:

  • Ekmek, makarna veya beyaz un içeren pizza hamuru gibi rafine tahıllar
  • Kanola yağı ve soya fasulyesi yağı içeren rafine yağlar
  • Gazlı içecekler gibi ilave şeker içeren içecekler
  • Şarküteri ürünleri ve işlenmiş diğer etler
  • İşlenmiş veya paketlenmiş besinler

3-) 7 Günlük Diyet Planı

akdeniz diyeti, akdeniz diyeti nedir, akdeniz diyeti faydaları,

   Dikkat!: Aşağıda verilen diyet programı, uygulama tavsiyesi içermemektedir. Yalnızca örnek ve bilgilendirme amaçlıdır.

1. Gün

Kahvaltı

  • Tavada kızartılmış yumurta
  • Tam buğday ekmeği
  • Izgara domates

   Ekstra kalori için kızarmış yumurtanıza biraz dilimlenmiş avokado ekleyebilirsiniz.

Öğle Yemeği

  • 1 tabak karışık salata üzerine zeytinyağı ve sirke sosu
  • Tam tahıllı ekmek
  • 2 yemek kaşığı humus

Akşam Yemeği

  • Domates sosu, ızgara sebzeler ve sos olarak az yağlı peynir içeren tam tahıllı pizza

   Ekstra kalori için, pizzaya biraz tavuk, jambon ya da ton balığı ekleyebilirsiniz.

2. Gün

Kahvaltı

  • 1 su bardağı yoğurt
  • Yaban mersini veya ahududu gibi yarım su bardağı meyve

   Ekstra kalori için 1-2 badem veya ceviz ekleyebilirsiniz.

Öğle Yemeği

  • Patlıcan, kabak ya da dolmalık biber gibi ızgara sebzeli ve tam tahıllı sandviç

   Ekstra kalori için tam tahıllı sandviç ekmeğinize humus ya da avokado sürebilirsiniz.

Akşam Yemeği

  • Sarımsak ve karabiber ile pişirilmiş, bir parça somon balığı
  • Zeytinyağlı patates kızartması

3. Gün

Kahvaltı

  • 1 bardak tarçınlı, hurmalı veya ballı yulaf ezmesi
  • Ahududu gibi az şekerli yarım su bardağı meyve
  • Yarım su bardağı kıyılmış badem(isteğe bağlı)

Öğle Yemeği

  • Defne, sarımsak veya kimyon gibi baharatlarla haşlanmış beyaz fasulye
  • Zeytinyağlı sos ile 1 bardak roka, domates, salatalık ve beyaz peynir

Akşam Yemeği

  • Domates soslu ve zeytinyağlı kepekli makarna ve ızgara sebze
  • 1 çorba kaşığı parmesan peyniri

4. Gün

Kahvaltı

  • Biberli ve domatesli menemen
  • Bir avokadonun dörtte biri

Öğle Yemeği

  • Zeytinyağında kavrulmuş hamsi
  • 2 su bardağı haşlanmış lahanalı ve domatesli salata

Akşam Yemeği

  • 2 su bardağı zeytinyağlı ıspanak
  • Zeytinyağı, sarımsak ve tuz ile haşlanmış enginar

5. Gün

Kahvaltı

  • Tarçınlı ve ballı bir su bardağı yoğurt
  • Doğranmış elma ve rendelenmiş badem karışımı

Öğle Yemeği

  • Kekik ile kavrulmuş nohut
  • Beyaz peynir ezmesi veya avokado(isteğe bağlı)

Akşam Yemeği

  • 2 su bardağı haşlanmış lahana ile domates ve parmesan peyniri
  • 1 dilim limon ve bir parça ızgara sardalya

6. Gün

Kahvaltı

  • Keçi peyniri gibi yumuşak peynirli, 2 dilim tam tahıllı ekmek
  • Doğranmış yaban mersini ve tatlandırmak için incir

Öğle Yemeği

  • 2 su bardağı karışık yeşillik, domates ve salatalık
  • Bir parça zeytinyağlı ve limonlu kavrulmuş tavuk

Akşam Yemeği

  • Fırınlanmış sebzeler (havuç, kabak, patlıcan, vb.)
  • 1 su bardağı tam tahıllı kuskus

7. Gün

Kahvaltı

  • Tarçınlı ve hurmalı, tam tahıllı yulaf ezmesi
  • Ahududu veya böğürtlen gibi az şekerli meyveler

Öğle Yemeği

  • Domates sosunda haşlanmış kabak, soğan ve patatesli sebze yahnisi

Akşam Yemeği

  • Roka veya ıspanak gibi 2 su bardağı zeytinyağlı ve domatesli yeşillik
  • Yarım su bardağı ton balığı
  • Varsa öğle yemeğinden kalan sebze yahnisi

4-) Atıştırmalıklar

akdeniz diyeti, akdeniz diyeti nedir, akdeniz diyeti faydaları,

   Akdeniz diyeti içeriğinin bir parçası olarak birçok atıştırmalık seçeneği mevcuttur.

   Akdeniz diyeti için uygun atıştırmalıklar, aşağıdaki gibidir;

  • Küçük porsiyon fındık
  • Portakal, erik ve üzüm gibi meyveler
  • Kuru meyveler; kayısı, incir, vb.
  • Küçük porsiyon yoğurt
  • Tam tahıllı ekmek ile yapılmış avokadolu tost    
Avokadolu Tost Tarifi

5-) Sonuç

  Genel olarak konuşursak, bir kişi bol miktarda sebze, kepekli tahıllar ve sağlıklı yağlar dahil doğal besinler tarafından zengin bir diyet programını hedeflemelidir.

   Akdeniz diyeti uygulanmadan önce bir diyetisyene danışılmalıdır. Bu diyet, her insan için uygun olmayacağı gibi yukarıdaki yazı, yalnızca bilgilendirme amaçlı yazılmıştır.

Bir cevap yazın